Менопауза и питание: рабочая стратегия на каждый день
Диетолог и биохимик Михаль Гершовиц объясняет, как питание помогает сгладить симптомы менопаузы: от приливов и нарушений сна до набора веса в области живота. Базовая рекомендация — персонализированная средиземноморская диета, опирающаяся на клетчатку, мононенасыщенные жиры, рыбу/птицу, соевые продукты и достаточное потребление белка.
Основные принципы (средиземноморская модель)
- Цельные злаки: цельный рис, гречка, овёс, киноа, рожь.
- Клетчатка и фитонутриенты: 5+ порций разноцветных овощей и 2 порции фруктов в день.
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена (лён, кунжут, подсолнечник).
- Белки: рыба 2–3 раза в неделю, птица, бобовые, соя (тофу, темпе, мисо), кисломолочные продукты.
- Ограничить: красное и переработанное мясо, избыток соли и сахара, ультрапереработанные продукты.
Приливы: что помогает и что усиливает
Могут облегчать (фитоэстрогены): соевые бобы, тофу, мисо, бобовые; овёс, киноа, рожь, маш; семена льна, кунжута, подсолнечника; миндаль.
Усиливают приливы: простые углеводы (шоколад, печенье, торты, обработанные сладости), острая пища, кофе и алкоголь; курение.
Запоры: как нормализовать стул
- Гидратация: 1,5–2 л воды/сутки; можно травяные чаи, газированную воду.
- Овощи: не менее 5 видов в день (салатные листья, брюссельская капуста, красный перец, морковь, красный лук и др.).
- Лён: молотые семена добавлять в салаты/йогурт.
- Чернослив: замачивать на ночь, утром выпивать настой и съедать ягоды.
Сон: продукты-помощники
Триптофан и мелатониновая поддержка: кисломолочные продукты, яйца (особенно белок), орехи, кунжут, семечки, киноа, гречка, вишня, клубника, морская рыба.
Избегать кофеина за 4–5 часов до сна; следить за регулярностью приёмов пищи и лёгким ужином.
Кости: кальций + витамин D
Цель — 1000–1200 мг кальция/сутки + контроль и коррекция витамина D (аналитика 1 раз в год).
- Источники кальция: рикотта, сардины с костями, брокколи, шпинат, бок-чой, тофу, соевые напитки, йогурт/сыры (в т.ч. обогащённые), миндаль, яйца.
Жир на животе: что реально работает
«Жиросжигающих» продуктов для области талии не существует. Лучшая профилактика абдоминального ожирения — средиземноморская диета + силовая и аэробная активность + сон 7–9 ч + управление стрессом. Состав рациона критичен и для профилактики СД2 и ССЗ.
Пример однодневного меню
- Завтрак: йогурт натуральный, киноа-мюсли, ягоды, 1 ст. л. молотого льна.
- Перекус: яблоко + миндаль (20–25 г).
- Обед: салат (листья, киноа, запечённая тыква, красный перец, авокадо, тофу), заправка — оливковое масло + лимон.
- Перекус: хумус + овощные палочки.
- Ужин: лосось/сардины, гречка, брокколи/бок-чой; травяной чай.
2 быстрых рецепта
Тофу-скрэмбл с овощами: размять твёрдый тофу, обжарить с луком, шпинатом и паприкой; добавить куркуму, щепотку соли, оливковое масло. Подача — с цельнозерновым тостом.
Салат «Анти-приливы»: киноа, маш, огурец, зелень, семена кунжута и льна, кубики авокадо, соевый соус слабосолёный + сок лайма + оливковое масло.
Чего избегать/уменьшать
- Ультрапереработанные продукты, избыток сахара и соли.
- Избыточный кофеин и алкоголь (усиливают приливы, мешают сну).
- Частые «перекусы» сладким на фоне стресса — провоцируют переедание.
Важно: рекомендации носят общий характер. Для персонализации рациона и учёта сопутствующих состояний (щитовидная железа, СД2, остеопения/остеопороз) обратитесь к врачу и диетологу.