Несмотря на обильное питание, многие из нас не получают достаточного количества кальция, столь необходимого для организма.
Почему это так важно, где он находится в организме, и какие комбинации лучше всего помогут его усвоению?
Важность кальция для организма
Кальций — один из важнейших минералов в организме, необходимый для построения костей, мышечной функции, балансировки артериального давления и многого другого. Большая часть западного населения не потребляет достаточно кальция, поэтому важно употреблять разнообразные продукты, содержащие этот минерал.
Распределение кальция в организме
Около 99% кальция содержится в костях и зубах. Оставшийся кальций находится в крови и мышечной системе, где он отвечает за прохождение электрических сигналов в нервной системе, мышечную активность, гормональную регуляцию и многое другое. Кальций активно усваивается костями через витамин D. Чтобы поддерживать сбалансированный уровень кальция в крови, организм высвобождает кальций из костей.
Регуляция кальция в организме
За баланс кальция в организме отвечает паратгормон (ПТГ), гормон щитовидной железы. При недостатке витамина D снижается всасывание кальция в костях, и секреция ПТГ возрастает. Этот гормон активирует фермент в почках, превращающий витамин D в его активную форму (витамин D3), что способствует всасыванию кальция из пищеварительной системы в кости. Контролируемое пребывание на солнце помогает процессу преобразования витамина D в его активную форму.
Последствия дефицита кальция
Когда мы потребляем слишком мало кальция с пищей, организм выделяет кальций из костей в кровь, чтобы поддерживать его нормальный уровень. В результате может произойти снижение плотности костей, что в дальнейшем может привести к остеопорозу и повышенному риску переломов в пожилом возрасте.
Рекомендуемая норма кальция и источники
Рекомендуемая суточная норма кальция для взрослых составляет 1000–1200 мг в день. Большая часть кальция в западной диете поступает из молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр). Другие источники кальция включают сардины, овощи (брокколи, зеленая фасоль, бок-чой, шпинат), бобовые (чечевица, фасоль, горох, соя, нут), фрукты (апельсин, грейпфрут), кунжут и миндаль.
Усвоение кальция организмом
Согласно исследованиям, организм усваивает около 30% кальция, содержащегося в продуктах питания (включая обогащенные кальцием продукты и пищевые добавки). Неусвоенный кальций выводится из организма через пищеварительную систему, пот и дыхание.
Вариации усвоения кальция в разных возрастах
Усвоение кальция варьируется на разных этапах жизни. В младенческом возрасте организм усваивает около 60% кальция из пищи. В детстве этот показатель снижается до 28%, а в период полового созревания увеличивается до 35%. Начиная с 20-летнего возраста, всасывание кальция составляет примерно 25%. У женщин с наступлением менопаузы и с возрастом наблюдается снижение скорости всасывания кальция.